瞑想その2【実践編】瞑想を実践し、集中力と健康も手に入れる。

瞑想には種類がある。どのような瞑想が効果的なのか。

瞑想にも種類があり、向き不向きや効果、難易度が異なります。呼吸に意識を集中するのが瞑想の基本ですが、他の瞑想法を知ることで、いろいろなパターンで応用できます。

前回の記事は瞑想の効果と、呼吸瞑想について書きました。

「瞑想」で集中力を鍛え上げ、自分の時間を増やす。

 

今回は他の瞑想法を紹介していきます。

 

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瞑想を勉強したい方は、是非参考までに。

1.ボディスキャン瞑想

寝て行う瞑想です。体の各部位に意識を集中します。

メリット:自分の体の状態がわかり、好調・不調なところが見えてきます。

方法

①仰向けに寝転び、目を閉じる。

②呼吸に意識を集中する。

③体各部位に意識を集中させ、吸った空気が、そこから抜けていくようにイメージする。呼吸と連動させる。

④2~3回、空気が抜けたら、他の部位に注意を動かす。

⑤注意がそれたら、再び呼吸に意識を戻す。次に部位に注意を戻す。

以上を繰り返しながら、体全体の部位に意識を動かしていきます。

体の部位は次のように意識を動かしていきます。下記は例です。

例:つま先から、足 → 腰 → 腹 → 背中 → 胸 → 腕 → 肩 → 首 → 喉 → 顔 → 後頭部 → 頭のてっぺんから空気が入り、つま先から出る。→ 呼吸のみ

各工程を3分間やります。

全部で40~50分は時間がかかります。長いと思われますが、やってみると以外に集中できて、終わっています。瞑想に慣れていない人でもやりやすい瞑想と言われています。




正座瞑想

 

座って、背筋を伸ばして肩の力を抜きます。そして呼吸のみに意識を集中します。意識がそれたら、また呼吸に戻します。まずは3分間やってみましょう

シンプルであるがゆえ、意識が逸れやすく非常に難しい瞑想です。慣れてきたら、5分、10分、20分と長くしていきます。45分~1時間できたら凄いです。

ボディスキャン瞑想で集中力がましたあと、続けてやるとスムーズにできます。

メリット:難易度は高いが、どんな場所でも手軽に行える。

ヨガ・ストレッチ瞑想法

ヨガのポーズを取ったときに、足の筋が伸びているな、腰の周りが張っているな。ここに力が入っているな、と体が感じている感覚に意識を集中します。そのときに、足が痛いなあ、しんどいなあど、感覚に判断をくださないように注意して下さい。

ポーズはどんなものでもよく、ポーズ自体に大きな影響はありません。ヨガが難しい人は、ストレッチでもOKです。

メリット:瞑想効果を得ることが出来る上、体も動かせるので健康的になる。

 

まとめ

瞑想にも体を使ったものがあります。体の不調を発見したり、ヨガやストレッチなどと組み合わせて、疲れを取ったり、健康になりながら瞑想もできます。何か他ごとをするときにも、その行為に意識を集中するだけで、瞑想の効果が発揮されます。色々試してみて自分流の瞑想法を発見できるかもしれません。

瞑想は積み重ねが大事です。一日20分を4週間続けると、早速効果が出てくると言われています。長くやればやるほど、プラスの効果が出ます。スキマ時間をうまく見つけて実践してみましょう。




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